Luyện thanh là gì? Những điều bạn cần biết trước khi luyện thanh

0
823

Nhiều người nghĩ rằng ca hát chỉ cần năng khiếu bẩm sinh và luyện tập sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt. Tuy nhiên “Ca hát” cũng là một kỹ năng vậy nên bạn hoàn toàn có thể hát hay hơn nhờ việc luyện thanh hằng ngày.

Vậy luyện thanh là gì? Tại sao bạn cần luyện thanh? Luyện thanh như thế nào?,… Tất cả những câu hỏi sẽ được VietVocal giải đáp cho bạn ngay sau đây!

Mục lục

Luyện thanh là gì?

Luyện thanh được hiểu là “Luyện tập thanh âm”. Nói một cách dễ hiểu đây là bước khởi động giọng hát, bạn sẽ thực hành các bài tập luyện thanh thông qua các nguyên âm, phụ âm hoặc các từ có sẵn. Đây là bước quan trọng và không thể tách rời với các bước khác trong một buổi luyện tập thanh nhạc. 

Thời gian thích hợp nhất để luyện tập thanh nhạc là khi nào?

Có thể bạn chưa biết, ở mỗi thời điểm trong ngày thì giọng hát của chúng ta sẽ có sự khác biệt nhất định. Vì vậy có rất nhiều bạn nghĩ rằng việc luyện tập thanh nhạc có đạt hiệu quả tốt hay không phụ thuộc vào thời gian chúng ta luyện thanh.

Nếu luyện thanh vào buổi sáng, giọng hát sẽ có phần yếu hơi. Bởi vì sau khi trải qua một đêm nghỉ ngơi và không hoạt động, giọng nói hay thanh quản của con người sẽ có phần yếu đi và nó chỉ thực sự lấy lại được “phong độ” sau khi chủ nhân của nó dành thời gian nói chuyện.

Nếu luyện thanh vào buổi chiều hoặc tối, giọng hát có xu hướng khỏe khoắn hơn (trừ trường hợp trước đó người luyện hát nói quá nhiều để ảnh hưởng không tốt tới chất giọng). Với quan niệm này, một số người đã chọn học thanh nhạc buổi tối để việc học đạt chất lượng cao hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, bất cứ thời điểm nào bạn cũng có thể bắt đầu quá trình luyện tập thanh nhạc của mình. So với thời gian học tập thì kỹ thuật học còn quan trọng hơn nhiều. Bởi vậy, chỉ cần có phương pháp đúng đắn thì bất kỳ thời điểm nào bạn cũng có thể học thanh nhạc.

Luyện thanh có tác dụng gì?

Luyện thanh có tác dụng gì?
Luyện thanh có tác dụng gì

Luyện thanh là bước gắn liền trong suốt quá trình học và cả cuộc đời của người nghệ sĩ sau này. Tuy nhiên do không hiểu được bản chất và tầm quan trọng của việc luyện thanh nên có khá nhiều người xem nhẹ việc này. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu 6 tác dụng của việc luyện thanh mang lại ngay sau đây:

  • Giúp cải thiện khả năng cảm âm
  • Giúp giọng hát vang và khỏe hơn
  • Kiểm soát được cao độ của giọng hát
  • Giúp hơi thở tốt và sâu hơn
  • Giúp khẩu hình chuẩn và đẹp, âm thanh tròn và vang hơn 
  • Giúp bạn dễ hòa đồng và thành công hơn
Xem chi tiết bài viết tại Luyện thanh có tác dụng gì? bạn nhé!

Luyện thanh cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Chắc hẳn các bạn đã biết, việc luyện thanh đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình học thanh nhạc. Trong bài viết này, VietVocal sẽ bật mí cho các bạn 7 Tips luyện thanh cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

Luyện thanh cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Luyện thanh cơ bản

#1. Luyện thanh với tư thế đúng 

Toàn bộ cơ thể ta là một khối thống nhất trên một khung xương và các khối cơ liên kết với nhau bằng các dây chằng. Khi hát hoặc khi nói, cơ thể thả lỏng trên một bộ khung vững chắc sẽ giúp cho tiếng hát và tiếng nói nhẹ nhàng và không gồng cứng. Vì vậy, chúng ta cần tập luyện để có một tư thế đúng.

#2. Kiểm soát hơi thở và cơ hoành

Hơi thở chính xác để hát được gọi là hơi thở cơ hoành. Hát có sự hỗ trợ từ cơ hoành đơn giản có nghĩa là hơi thở từ bụng, thay vì từ ngực của bạn.

Thở từ cơ hoành trong 3 bước đơn giản:

Bước 1: Đứng trước gương và quay sang một bên để bạn có thể nhìn thấy ngực và bụng của mình. 

Bước 2: Tiếp theo, đặt hai tay quanh bụng và hít vào sao cho bụng hóp lại khi hít vào. 

Bước 3: Cuối cùng, thở ra để dạ dày của bạn trở lại khi bạn thở ra. Đảm bảo rằng bạn không di chuyển ngực hoặc vai khi hít vào.

Nếu bạn giữ tất cả các chuyển động với bụng khi đang thở, bạn sẽ nhận thấy rằng bụng của mình phải nhô ra khi bạn hít vào. Hãy đảm bảo rằng bụng của bạn sẽ phình ra khi thở trước khi hát và hóp lại khi hát.

#3. Luyện mở khẩu hình miệng khi hát

Khi luyện thanh các bạn nên mở rộng khuôn miệng, giữ cho phần cơ quanh miệng và hàm hơi tách rời, việc này sẽ khiến cho bạn có thể hát rõ ràng và lấy hơi khỏe hơn. Tập làm động tác giống như lúc đang ngáp, dùng lưỡi để điều chỉnh khuôn miệng sao cho lưỡi chạm vào phần răng dưới. Giữ tư thế miệng như vậy khi hát sẽ giúp các cột hơi đầy hơn, giọng sẽ vang và nghe hay hơn bình thường. 

#4. Giữ cho dây thanh ẩm

Uống nước giúp bạn mang lại độ rung và điều tiết cho giọng hát của mình. Lưỡi của bạn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hát, và nếu bạn không uống đủ nước, lưỡi sẽ bị khô và khiến bạn khó phát âm các từ được tròn trịa, và rõ ràng. Vì vậy, hãy uống đủ nước để giọng hát được mượt mà hơn.

#5. Giữ sự mềm mại khi hát

Khi hát nên thoải mái. Bạn không nên căng cơ để hát to hơn hoặc cao hơn. Âm lượng và cao độ có thể được cải thiện thông qua kỹ thuật tốt, không phải do ép giọng của bạn bằng cách căng thẳng.

Ngắm mình hát trước gương. Nếu các tĩnh mạch nổi lên trên cổ, hoặc bạn đang bị đỏ mặt, hoặc cảm thấy bất kỳ căng thẳng nào. Nó có thể dẫn đến tổn thương lâu dài cho giọng nói của bạn.

#6. Luyện thanh mỗi ngày

Đối với thanh nhạc sự luyện tập kiên nhẫn hàng ngày sẽ tạo cho dây thanh có được trí nhớ cơ (Muscle Memory) theo tốc độ tăng dần, theo thời gian, âm thanh của bạn sẽ dần thay đổi và đạt được kết quả như mong muốn.

#7. Tìm nơi đào tạo, và học hỏi thích hợp

Bạn có thể dễ dàng mắc lỗi và làm tổn thương dây thanh quản của mình. Hoặc, những thói quen và kỹ thuật sai của bạn cần được điều chỉnh. Vì vậy, một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thanh nhạc có trình độ có thể giúp bạn tìm ra giọng hát của mình và tránh những sai lầm tốn kém. Chúng có thể giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc về các kỹ thuật và kiến thức để áp dụng vào việc học của mình.

Tham khảo chi tiết bài viết 7 Tips luyện thanh cơ bản dành cho người mới bắt đầu bạn nhé!

Luyện thanh giọng Nam

Trong thanh nhạc, giọng nam được chia ra làm bốn nhóm dựa vào yếu tố độ nặng và âm vực của giọng. Bao gồm: Nam trầm (Bass), Nam trung (Baritone), Nam cao (Tenor), và Phản nam cao (Countertenor). Đặc biệt cách luyện thanh cho giọng Nam trầm và giọng Nam cao thường được các bạn học viên quan tâm và đặt câu hỏi nhiều nhất. Sau đây là hướng dẫn luyện thanh của VietVocal dành cho các bạn nam.

Luyện thanh giọng Nam
Hướng dẫn luyện thanh giọng nam

1. Khởi động trước khi hát

Việc khởi động trước khi hát sẽ giúp các bạn tránh được các vấn đề về giọng và mở rộng âm vực. Làm ấm giọng trước mỗi buổi học sẽ giúp giọng hát của bạn không bị căng cứng, mệt mỏi, âm thanh phát ra luân chuyển hơn. Trong các khóa học của VietVocal, để bắt đầu mỗi buổi học thanh nhạc, ca sĩ Mỹ Linh thường hướng dẫn các bạn luyện hơi bằng cách rung môi. Hãy xem clip hướng dẫn TẠI ĐÂY để tìm hiểu thêm về bài tập này và thử luyện tập theo đó các bạn nhé.

2. Lựa chọn tư thế đúng

Một tư thế đứng đúng là tư thế:

  • Hai tay rộng bằng vai, hai tay, hai vai thả lỏng
  • Đầu và lưng thẳng, không gù, nghiêng ngả
  • Ngực mở rộng về phía trước
  • Mông hơi co lại để xương cụt (đốt xương sống cuối cùng) chỉ xuống dưới

Để giữ đúng tư thế khi hát, hãy thả lỏng cơ bụng một cách tự nhiên, đừng cố gắng căng cơ bụng hay hóp bụng. Ngoài ra, bạn có thể làm giảm sự căng thẳng của các dây thanh đới trước khi hát bằng việc lấy ngón cái đặt lên thanh quản rồi xoa nhẹ 2 bên trái phải.

3. Tập lấy hơi

Hơi thở là nền tảng của một giọng hát đẹp. Việc tìm hiểu cùng với luyện tập như thế nào là đúng cách khi hát sẽ giúp bạn làm chủ hơi thở của mình. Từ đó làm chủ giọng nói, tiếng hát, giúp bạn giữ cho giọng hát bền lâu; tránh được căng thẳng, hụt hơi ngay cả khi hát những câu dài và phức tạp.

4. Tập luyện hát theo gam

Luyện thanh cho giọng nam trầm bằng cách luyện tập hát theo gam từ các nốt thấp dần lên cao dần và ngược lại với một âm nào đó tùy bạn, có thể là Ma, Mom chẳng hạn, tất nhiên là bạn nên hát đến nốt phù hợp với quãng giọng của mình thôi nhé.

5. Chọn bài hát phù hợp với tone giọng của mình 

Việc bạn cố gắng hát các ca khúc nằm ngoài quãng giọng của mình trong “một sớm một chiều” chỉ làm hại giọng hát của bạn thôi! Tất nhiên, để cải thiện quãng giọng sẽ có những bài tập, kỹ thuật nhất định và cần thời gian để mở rộng quãng giọng từ từ. Do đó, với những bạn mới tập hát thì bạn chỉ nên hát đúng tone giọng của mình, không nên hát những nốt quá cao hoặc quá thấp.

6. Thở bằng cơ hoành

Việc thở bằng cơ hoành sẽ giúp cho làn hơi của bạn được kiểm soát tốt hơn, và giúp cho bạn có thể hít được lượng không khí tối đa vào phổi khi bạn biết cách tận dụng tối đa chức năng của cơ hoành.

Tham khảo chi tiết bài viết Hướng dẫn luyện thanh giọng nam cơ bản bạn nhé!

Luyện thanh giọng nữ

Luyện thanh giọng nữ
Luyện thanh giọng nữ

Trong thanh nhạc, giọng nữ được chia ra làm ba nhóm dựa vào yếu tố độ nặng và âm vực của giọng. Bao gồm: Alto/Contralto (Nữ Trầm), Mezzo-soprano (Nữ Trung), Soprano (Nữ Cao). Để luyện thanh cho giọng hát nữ thì phải chuẩn bị và cần luyện tập như thế nào? VietVocal sẽ bật mí với bạn cách luyện giọng ngay sau đây:

1. Chuẩn bị trước khi luyện thanh

Để việc luyện tập được diễn ra thuận lợi, bạn nên chuẩn bị một sức khỏe tốt. Với một chiếc bụng đói, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi khi luyện thanh. Hãy ăn nhẹ một chút gì đó trước khi bắt đầu luyện tập, và nhớ đừng quá quá no nhé. Tốt nhất bạn hãy tránh xa chất béo hoặc đồ có nhiều gia vị – tác nhân làm cho bạn có thể bị khàn giọng hoặc viêm thanh quản.

2. Luyện thanh với các bài tập cụ thể

Một số bài tập VietVocal gợi ý cho bạn là:

  • Bài tập Ngáp

  • Bài tập Humming

  • Bài tập Rung môi (Lip Trills) 

  • Luyện thanh với các nguyên âm (Mi Mê Ma Mô Mu,…)

Tham khảo chi tiết bài viết tại Hướng dẫn luyện thanh giọng nữ hiệu quả bạn nhé!

Luyện thanh cho người giọng yếu

“Giọng của tôi thực sự rất yếu và tôi không thể hát được nốt cao nào! Tôi phải làm sao khi giọng hát của tôi yếu như thế này?”. Đây là câu hỏi của đa số người mới bắt đầu tìm hiểu và học thanh nhạc gửi đến VietVocal. 

Luyện thanh cho người giọng yếu
Luyện thanh cho người giọng yếu

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc một người bị yếu giọng khi hát. Có 2 nguyên nhân chính đã được VietVocal tổng hợp lại bao gồm: 

  • Bộ dây thanh quản yếu
  • Hát “trong cổ họng”

Nào bây giờ chúng ta hãy cùng nhau phân tích từng nguyên nhân và cách khắc phục chúng nhé!

Giọng yếu do bộ dây thanh quản yếu

Một lý do rõ ràng có thể liên quan đến bộ dây thanh quản trong cổ họng, nơi sản xuất chính giọng hát của chúng ta. Để có thể luyện giọng vang và khỏe hơn, trước tiên chúng ta có thể luyện cho dây thanh âm và các cơ của nó khỏe hơn, chịu được áp lực không khí lớn hơn khi hát! Sau đây là một số bài luyện tập hữu ích cho dây thanh của chúng ta:

  • Bài tập Rung môi (Lip Trills) 
  • Bài tập luyện thanh với âm “Gi

Giọng yếu do hát “trong cổ họng” 

Hát giọng cổ là tật thường gặp ở các bạn chưa hoặc mới luyện tập thanh nhạc. Sau đây là các nguyên nhân và cách khắc phục:

Do bộ phận truyền âm làm việc không đúng (thường là do hàm dưới cứng, lưỡi cứng, hàm ếch không nhấc lên được). Cách sửa chữa ở trường hợp này là khắc phục những hoạt động không đúng của miệng, cụ thể là tập cho hàm dưới mềm mại, lưỡi hoạt động linh hoạt và hàm ếch mềm nhấc lên mềm mại ở mức độ cần thiết.

Do hát to quá sức: Giá trị chủ yếu của âm thanh là âm sắc và độ vang của nó, chứ không phải to hay nhỏ. Người ca sĩ có kinh nghiệm là người biết vận dụng sức lực một cách một cách tối thiểu mà hiệu quả tiếng hát đạt mức tối đa. Không bao giờ nên hát hết sức hoặc hát quá sức, có như vậy giọng hát cũng như cơ thể mới được thoải mái, xử lý được mọi yêu cầu về kỹ thuật, biểu hiện được tình cảm một cách chủ động và linh hoạt.

Thiếu sự hỗ trợ từ hơi thở: Do hát âm thanh mở với hơi thở quá nông, không nén. Muốn khắc phục sai lệch này phải tập hát với hơi thở sâu hơn, nén và đẩy hơi đều đặn, liên tục, làm dịu bớt mức căng thẳng của thanh đới để cho thanh đới rung lên được linh hoạt.

Tham khảo chi tiết bài viết tại Bật mí 5 bài tập luyện thanh cho người giọng yếu bạn nhé!

Luyện thanh tại nhà

Dù bạn có tham gia các lớp học hát hay không, bạn vẫn có thể cải thiện khả năng hát của mình bằng cách tự luyện thanh tại nhà.

Luyện thanh tại nhà
Luyện thanh tại nhà

Nhưng cách tốt nhất để làm điều đó là gì? Bạn có thể luyện tập bao nhiêu mà không làm tổn thương giọng hát? Giọng của bạn sẽ cải thiện nếu bạn luyện tập mỗi ngày? Làm thế nào để việc tập luyện thanh nhạc tại nhà đạt được hiệu quả nhất? Tất cả sẽ được VietVocal chia sẻ ngay sau đây:

Luyện thanh có giúp giọng hát của bạn tốt hơn không?

Câu trả lời là “Có”. Giọng hát của bạn sẽ khỏe và tốt hơn nếu bạn hát mỗi ngày. Thực hành đa dạng các bài tập và thường xuyên sẽ giúp xây dựng kỹ thuật, cải thiện quãng giọng và sức chịu đựng của giọng hát và nó cũng sẽ tăng cường sự tự tin ca hát  của bạn.

Bạn có nên luyện thanh mỗi ngày không?

Bạn nên luyện tập hàng ngày theo các buổi nhỏ, thường xuyên và từ từ xây dựng phương pháp luyện tập của mình. Thực hành thường xuyên là chìa khóa để phát triển giọng hát, vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó và làm hỏng giọng của mình.

Bạn nên luyện thanh trong bao lâu mỗi ngày?

Thông thường, các buổi tập nên dài khoảng 10 đến 20 phút và bạn có thể thực hiện các bài tập này vài lần một ngày. Bạn cũng có thể tăng lên 20 đến 30 phút hai lần một ngày trong thời gian chuẩn bị cho một buổi biểu diễn.

Bạn có thể hát quá nhiều không?

Không nên bạn nhé! Làm việc gì quá nhiều sẽ trở thành không tốt và điều này cũng áp dụng cho việc ca hát. Việc hát quá nhiều có thể làm căng dây thanh quản của bạn. Đừng quá lạm dụng việc luyện tập và luôn nhớ làm ấm dây thanh quản của bạn.

Theo dõi cách luyện tập cải thiện giọng hát của bạn

Bạn nên ghi lại các buổi luyện tập của mình, cách đơn giản nhất là dùng điện thoại ghi âm để nghe lại và theo dõi những điểm cần cải thiện. Ngoại ra bạn cũng có thể tải một số ứng dụng luyện hát online để luyện tập nhé!

Làm thế nào bạn có thể duy trì sức khỏe giọng hát?

Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe thanh nhạc, thì trước hết bạn nên duy trì sức khỏe chung của mình. Hãy cố gắng và thực hiện những điều sau: Ăn uống điều độ, ngủ đủ giấc, chăm chỉ tập thể dục, uống rượu bia có chừng mực, không dùng thuốc và đặc biệt là không hút thuốc.

6 mẹo giúp cải thiện quá trình luyện thanh tại nhà

  1. Đảm bảo tư thế của bạn đúng
  2. Luyện tập hát với Micro
  3. Thử hát bài hát yêu thích theo nhiều cách khác nhau
  4. Hãy nhớ cảm xúc là một phần quan trọng của ca hát
  5. Đừng quên luyện tập các bài tập thở (luyện hơi)
  6. Luyện thanh tại nhà cùng nhạc cụ
Tham khảo chi tiết bài viết tại Những điều bạn cần biết khi luyện thanh tại nhà bạn nhé!

Luyện thanh online

Luyện hát online ngày càng phổ biến vì nhiều lợi ích nó mang lại như tiết kiệm thời gian, chi phí và chủ động hơn trong công việc cũng như học tập.

Luyện thanh online
Luyện thanh online

Sau đây VietVocal sẽ chỉ cho bạn 7 điều bạn cần biết để đạt được hiệu quả nhất khi luyện thanh online.

Tạo thói quen học tập

Hãy tạo một thói quen học tập cho riêng mình. Mỗi ngày chỉ cần dành ra 20 – 30 phút để luyện tập, dù có bận rộn thì cũng cố gắng sắp xếp hợp lý thời gian. Một thói thói quen mới cần liên tục 21 ngày để xây dựng và hình thành.  Hãy kiên trì và bạn sẽ nhận được kết quả xứng đáng.

Bạn nên luyện thanh online ở đâu?

Về cơ bản, bất cứ nơi nào bạn có thể hát đều là nơi tốt để luyện tập, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bị căng giọng khi hát là được nhé. Tuy nhiên để mang lại hiệu quả nhất khi luyện tập, bạn nên chọn không gian ít bị ảnh hưởng tiếng ồn xung quanh.

Yêu cầu về thiết bị học luyện thanh online

Để việc luyện thanh online diễn ra trong điều kiện tốt nhất, sau đây là một số yêu cầu về thiết bị mà VietVocal lưu ý đến bạn:

  • Chất lượng kết nối Internet nhanh, ổn định
  • Thiết bị học tập có thể kết nối Internet
  • Nhạc cụ cần thiết
  • Một số thiết bị hỗ trợ học tập khác: Đồng hồ, Gương, Sổ ghi chép quá trình luyện tập.

Tư thế khi hát

Toàn bộ cơ thể ta là một khối thống nhất trên một khung xương và các khối cơ liên kết với nhau bằng các dây chằng. Khi hát hoặc khi nói, cơ thể thả lỏng trên một bộ khung vững chắc sẽ giúp cho tiếng hát và tiếng nói nhẹ nhàng và không gồng cứng. Vì vậy, chúng ta cần tập luyện để có một tư thế đúng.

Thời gian luyện thanh và sự tập trung

Thông thường, các buổi tập nên dài khoảng 10 đến 20 phút và bạn có thể thực hiện các bài tập này vài lần một ngày. Bạn cũng có thể tăng lên 20 đến 30 phút hai lần một ngày trong thời gian chuẩn bị cho một buổi biểu diễn.

Luyện tập hơi thở

Hơi thở chính xác để hát được gọi là hơi thở cơ hoành. Hát có sự hỗ trợ từ cơ hoành đơn giản có nghĩa là hơi thở từ bụng, thay vì từ ngực của bạn.

Một số lưu ý khi luyện thanh Online

Một số thói quen hằng ngày của bạn đang gây ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và hiệu quả của quá trình luyện thanh. Trong đó có thể kể đến như:

  • Sử dụng thuốc lá
  • Sử dụng bia rượu, đồ uống chứa caffeine
  • La hét, nói quá nhiều
  • Ăn uống không lành mạnh
  • Không giữ đủ ấm cho thanh quản 
  • Uống nhiều nước

Luyện thanh online với lộ trình bài bản

Một cách hiệu quả mà bạn có thể luyện hát tại nhà đó là bạn có thể tham gia các lớp học luyện thanh online, các khóa học thanh nhạc online,… để có thể học và luyện tập với những giáo trình bài bản và đạt chuẩn. Ngoài ra bạn còn có thể được tư vấn và hỗ trợ bởi các giảng viên hay trợ giảng có kinh nghiệm để chọn cho mình khóa học và lộ trình học phù hợp nhất.

Bạn có thể tham khảo các khóa học thanh nhạc của VietVocal TẠI ĐÂY. Hãy đăng ký tham gia học thanh nhạc tại VietVocal để cảm nhận sự cải thiện trong giọng hát của mình nhé!

Xem chi tiết bài viết tại 8 điều bạn cần biết khi luyện thanh online để đạt hiệu quả bạn nhé!

Hy vọng rằng bài viết trên đã giải đáp các thắc mắc của bạn về Luyện thanh? Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích hãy để lại một lượt like và share nhé. Hoặc nếu có bất kỳ thắc mắc nào về khóa học cũng như các thông tin trong bài viết hãy liên hệ với VietVocal bằng cách để lại bình luận phía dưới hoặc gửi về email Hotro@vietvocal.com. Rất mong nhận được phản hồi từ bạn!

 

Đánh giá bài viết!
[Tổng: 6 Trung bình: 5]
Banner khóa học
Bài trước8 điều bạn cần biết khi luyện thanh online để đạt hiệu quả
Bài tiếp theoBật mí 7 bài tập luyện hơi dễ dàng và hiệu quả